Dehnen evidenzbasiert: Erstmals klare Empfehlungen für die Praxis
Ein internationales Forschungsteam hat erstmals evidenzgestützte Empfehlungen zum gezielten Einsatz von Dehntechniken veröffentlicht. Die Anwendungsschemata orientieren sich an klar definierten Zielen wie der Beweglichkeitssteigerung oder der Unterstützung vaskulärer Funktionen.
Ein internationales Forschungsteam unter Leitung von Prof. Dr. Dr. Jan Wilke (Universität Bayreuth) hat erstmals international konsensbasierte, evidenzgestützte Empfehlungen für den gezielten Einsatz von Dehnübungen veröffentlicht. Die Empfehlungen stützen sich auf eine systematische Analyse bestehender Übersichtsarbeiten und wurden in einem mehrstufigen Delphi-Prozess mit 20 Fachpersonen aus 12 Ländern konsentiert. Die Ergebnisse wurden im Fachjournal Journal of Sport and Health Science publiziert.
Dehnen zählt zu den häufigsten Interventionen in Sportmedizin, Physiotherapie und Rehabilitation – etwa zur Steigerung der Beweglichkeit, Schmerzlinderung oder Verletzungsprophylaxe. Obwohl wissenschaftliche Erkenntnisse zu Wirkung und Dosierung vorliegen, erfolgt die Anwendung häufig ohne klare evidenzbasierte Grundlage. Die nun veröffentlichte Publikation verfolgt das Ziel, verbreitete Annahmen durch systematisch bewertete Evidenz zu ergänzen und Sporttreibenden sowie Fachpersonen eine belastbare Orientierung zu bieten.
Methodik: Delphi-Konsens auf Basis systematischer Evidenz
Die Empfehlungen wurden im Rahmen eines mehrstufigen Delphi-Verfahren erarbeitet. Beteiligt waren 20 internationale Experinnen und Experten mit ausgewiesener wissenschaftlicher und praktischer Expertise im Bereich des Dehnens.
Grundlage bildete die systematische Analyse bestehender Übersichtsarbeiten. Darauf aufbauend wurden zwölf potenziell praxisrelevante Anwendungsfelder definiert – darunter Beweglichkeit (ROM), Muskelkraft, Muskelsteifigkeit, Haltung, kardiovaskuläre Effekte sowie Regeneration nach dem Training.
In vier anonymisierten Bewertungsrunden wurde ein Konsens von mindestens 80 % angestrebt und für alle Themenbereiche erreicht. Ergänzend wurden standardisierte Definitionen für die wichtigsten Dehntechniken festgelegt: statisches Stretching, PNF sowie dynamisches Dehnen.
Evidenzbasierte Wirksamkeit von Dehnübungen
Die Expertengruppe bewertete die aktuelle Studienlage differenziert nach Anwendungszweck – mit teils gesicherten, teils begrenzt positiven oder nicht belegbaren Effekten:
- ROM-Steigerung (Bewegungsausmaß): Für die akute wie chronische Verbesserung der Beweglichkeit besteht eine gesicherte Evidenz – unabhängig von der verwendeten Dehntechnik.
- Reduktion der Muskelsteifigkeit: Bei ausreichend hoher Dehndauer (>4 Minuten pro Muskel) zeigte sich eine moderate Wirksamkeit, insbesondere bei regelmäßigem statischem Stretching.
- Kardiovaskuläre Effekte: Begrenzte positive Effekte auf Blutdruck, Gefäßfunktion und Herzratenvariabilität wurden berichtet – jedoch abhängig von Intensität, Frequenz und Probandenmerkmalen.
- Verletzungsprophylaxe: Aufgrund einer widersprüchlichen Datenlage wird Stretching zur allgemeinen Prävention nicht empfohlen.
- Haltungskorrektur & Regeneration (DOMS): Für beide Einsatzfelder konnten keine belegbaren Effekte festgestellt werden.
Dehnformen
standardisierte Definitionen
(SS – Static Stretching)
passives Halten einer Dehnposition über eine definierte Dauer, bis ein Dehngefühl oder leichter Widerstand spürbar wird.
Varianten:
- Assistiert (z. B. durch Partner, Band oder Schwerkraft)
- Unassistiert (Selbstdehnung, z. B. Vorbeuge im Sitzen)
(Dynamic Stretching)
zyklisch wiederholte Bewegungen ohne externe Widerstände. Die Bewegung erfolgt aktiv über den gesamten Bewegungsradius, ohne statische Haltephasen.
Abgrenzung: Nicht zu verwechseln mit ballistischem Dehnen, das ruckartige, teils unkontrollierte Bewegungen einsetzt.
(Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)
kombiniert statisches Dehnen mit gezielten Muskelkontraktionen. Die Technik basiert auf neurophysiologischen Prinzipien zur Spannungsregulation und Dehnfähigkeit.
Varianten:
- Contract-Relax (CR): Isometrische Kontraktion des Zielmuskels, gefolgt von passiver Dehnung.
- Antagonist-Contract (AC): Aktive Kontraktion des Gegenspielers während Dehnung des Zielmuskels.
- Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC): Kombination beider Techniken
Empfehlungen der Dehnübungen im Überblick
Die folgenden Empfehlungen fassen die Anwendungsschemata zusammen. Sie unterscheiden nach Zielsetzung, Dauer, Technik und Evidenzniveau und dienen als Orientierung für die Anwendung im therapeutischen und präventiven Kontext:
| Zielsetzung | Empfehlung | Technik | Evidenz |
|---|---|---|---|
| Beweglichkeitssteigerung (akut) | 2 × 5–30 Sek. pro Muskel | SS, PNF, dynamisch | Hoch |
| Beweglichkeitssteigerung (chronisch) | 2–3 Serien täglich à 30–120 Sek. | SS, PNF | Hoch |
| Muskelsteifigkeit (akut) | >4 Minuten statisch pro Muskel | SS | Mittel |
| Muskelsteifigkeit (chronisch) | 10 Min. pro Muskel, 5×/Woche über ≥3 Wochen | HI-SS | Mittel |
| Kardiovaskuläre Effekte (akut) | ≥7 Minuten statisch pro Muskel | SS | Begrenzt positiv |
| Kardiovaskuläre Effekte (chronisch) | ≥7 Min., 5×/Woche über ≥4 Wochen | SS | Begrenzt positiv |
| Kraftsteigerung (chronisch) | ≥15 Min., 5×/Woche über ≥6 Wochen | HI-SS | Gering |
| Muskelhypertrophie (chronisch) | ≥15 Min., 5×/Woche über ≥6 Wochen | HI-SS | Gering |
| Kraftsteigerung (akut) | 60 Sek. | SS | Hoch - negativ |
| Verletzungsprophylaxe | Nicht empfohlen als generelle Maßnahme | – | Widersprüchlich |
| Haltungskorrektur | Nicht empfohlen | – | Kein Effekt |
| Regeneration / DOMS | Nicht empfohlen | – | Kein Effekt |
Dehnen gezielt anwenden – statt pauschal zu empfehlen
Die Empfehlung bietet erstmals eine wissenschaftlich fundierte, differenzierte Grundlage zur Anwendung von Dehntechniken in Therapie, Prävention und Rehabilitationspraxis. Sie belegt: Dehnen kann in spezifischen Anwendungsfeldern effektiv eingesetzt werden – insbesondere zur Verbesserung der Beweglichkeit. In anderen Bereichen bleibt die Evidenzlage uneinheitlich oder unzureichend. Die Empfehlungen des Delphi-Konsortiums bieten eine standardisierte Grundlage für eine differenzierte, indikationsbezogene Nutzung von Dehntechniken in Praxis und Forschung.
[1] Warneke K et al. Evidence-based recommendations on the application of stretching interventions: A Delphi study. J Sport Health Sci. 2025;14(4):360–8. doi:10.1016/j.jshs.2024.12.005
Quelle: Universität Bayreuth
