Lernen von den Profis: Die optimale Vorbereitung fürs Skifahren

Die aktuellsten Studien mit Profi-Skirennfahrern bieten auch Freizeit-Skifahrern Anregungen für die kommende Saison auf der Piste. Zur optimalen Vorbereitung eignen sich dem Stand der Forschung zufolge neben Ausdauer- und Krafttraining der gezielte Aufbau der Hamstring- und Rumpfmuskulatur sowie ein Check der Ausrüstung, vor allem der Bindung, vor der ersten Abfahrt (4).

PD DR. Jörg Spörri, Leiter der Forschung Sportmedizin der Universitätsklinik Balgrist in der Schweiz, betont: „Auch wenn sich die Verletzungsursachen und -mechanismen zwischen Profi-Skirennfahrern und Freizeit-Skifahrern grundsätzlich unterscheiden, gibt es betreffend Verletzungsprävention durchaus gewisse Parallelen “. Skifahren gehört zu den verletzungsträchtigen Sportarten: Unveröffentlichten Daten Spörris zufolge erleiden 60% der Nachwuchs-Skirennfahrer schon zu Beginn ihrer Karriere eine schwere Knieverletzung, 20 % bekommen rezidivierende Überlastungsbeschwerden.

Spörri und Kollegen erarbeiten in der laufenden Studie Injury Screening & Prevention – Alpine Skiing (ISPA) eine evidenzbasierte nationale Präventionsstrategie für den Nachwuchsskirennsport (https://www.researchgate.net/project/Injury-Screening-Prevention-Alpine-Skiing-ISPA).

Erhebungen mit Teilnehmerinnen und Teilnehmern des World Cup ermitteln seit Jahrzehnten ein besonders hohes Risiko von Knieverletzungen und hier vor allem Kreuzbandrissen 2.


Auch bei Freizeitsportlern sind es vor allem die Knie, die in Mitleidenschaft gezogen werden.1


Verletzungs-Ursachen wie rasch wechselnde Schneequalität oder die Beschaffenheit der Piste kann kein Sportler beeinflussen. Umso wichtiger ist die Vorbereitung für die wenigen verbliebenen Tage bis Wochen des Wintersports.

Drei Säulen für mehr Sicherheit und Spaß

1. Die körperliche Fitness

Voraussetzung eins dafür ist – inzwischen umfassend erforscht – die körperliche Fitness. Verbreitete Nebensportarten von Olympia-Teilnehmern können Anregungen geben: Beliebt bei den Skiprofis sind Radfahren, Laufen auf unebenem Gelände, Schwimmen, Kajakfahren, Rollschuhlaufen, Fußball, Hockey und das Manövrieren auf Hindernisbahnen.3

HamstringsDie Hamstrings bestehen aus diesen 3 Muskeln: (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus)

Unabhängig davon, wie Freizeitskifahrer ihre Ausdauer- und Krafttrainings kombinieren, regelmäßige zusätzliche Übungen empfiehlt Spörri für die Hamstrings und die Rumpfmuskulatur. „Insgesamt sind fürs Skifahren die Kraft der Hamstringmuskulatur und der Rumpfmuskulatur, stabile Beinachsen und ein gute posturale Kontrolle ausschlaggebend“, betont er.

„Gut trainierte Hamstrings senken insbesondere das Risiko für Kreuzbandrisse. Zum Training eignen sich unter anderem Nordic Hamstring Curls (Abb.1)  – simpel auszuführen, mit dem eigenen Körpergewicht machbar und effektiv.“ Nicht primär auf die Dauer und Häufigkeit, sondern auf die Qualität der Ausführung jeder Übung komme es an.

2. Die Ausrüstung

Voraussetzung zwei für eine optimale Saison ist die Ausrüstung. Neben der individuell geeigneten Form und Länge der Ski, passenden Skischuhen, Helm und Protektoren spielt die Bindungseinstellung eine oft unterschätzte Rolle. „Gerade Freizeitsportler, die nur wenige Wochen im Jahr Ski laufen, sollten zu Beginn der Saison in einem Fachgeschäft kontrollieren lassen, ob ihre Bindung so noch optimal ist“, empfiehlt Spörri.

3. Die richtige Selbsteinschätzung

Das Dritte, was Freizeitsportler aus Studien mit Profis lernen können, ist, sich nicht zu überschätzen. Im Profibereich zeigte sich mehrfach, dass zu straffe Trainings- oder Reisepläne ermüdungsbedingte Ausfälle bzw. Unfälle begünstigten.4

Plaum P

Literatur

  1. Ekeland A, Rødven A: Injury Trends in Norwegian Ski Resorts in the 10 Year Period 1996—2006 Journal of ASTM International 2008; 5(6): 1-8. doi:10.1520/JAI101620
  2. Flørenes TW, Nordsletten L, Heir S, Bahr R: Injuries among World Cup Ski and Snowboard Athletes. Scand J Med Sci Sports 2012;22(1): 58-66. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01147.x
  3. Gilgien M, Reid R, Raschner C, Supej M, Holmberg HC: The Training of Olympic Alpine Ski Racers. Front Physiol 2018; 9: 1772. doi:10.3389/fphys.2018.01772
  4. Spörri J, Kröll J, Gilgien M, Müller E: How to Prevent Injuries in Alpine Ski Racing: What Do We Know and Where Do We Go from Here? Sports Med 2017; 47(4): 599-614. doi:10.1007/s40279-016-0601-2

Quelle: Lernen von den Profis: Die optimale Vorbereitung fürs Skifahren; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin