Relativer Energiemangel im Sport – mit Folgen

Ein Blick in Instagram lässt vermuten, dass die neue Message am Schönheitshimmel eindeutig „Stark ist das neue Sexy“ lautet. Jede Menge Workouts für Zuhause und die passenden Rezepte gleich dazu – ob metabole, Low-Fat, oder Eiweiß Diät. Das gemeinsame Ziel: Fett reduzieren und Muskeln aufbauen. Soweit die Theorie.

Die Statistik außerhalb der #instafit-Blase malt ein gänzlich anderes Bild. In der jüngsten Women’s Health Global Naked Umfrage gaben erstaunliche 90 Prozent der Leserinnen an, ihren Körperfettanteil reduzieren zu wollen. Fast ein Drittel will sogar mehr als 6 Kilogramm verlieren. Das deutet eher auf den Wunsch hin gertenschlank sein zu wollen. Während dieses Ziel also weiterhin noch sehr beliebt ist, ist nicht immer klar, welche Schäden eine Super-Low-Fat-Ernährung hervorruft.


Energiemangel beim Sport

Ein Energiemangel kann auf Dauer zu gesundheitlichen Defiziten führen. Das Problem: Bei jedem sportlich Aktiven wird automatisch davon ausgegangen er sei gesund, auch wenn das gar nicht der Fall ist. Stichwort Energieverfügbarkeit: „Die Energieverfügbarkeit errechnet sich aus der Energieaufnahme mit der Nahrung minus dem Energieverbrauch durch Training und sollte im Normalfall bei ca. 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag liegen“, erklärt Prof. Dr. Ulrike Korsten-Reck, Ernährungsmedizinerin und Geschäftsführerin der Adipositas Akademie Freiburg.


Wer also viel Sport macht und darüber hinaus seine Ernährung einschränkt, läuft Gefahr, dem Körper zu wenig Energie zuzuführen. Und das kann auf lange Sicht zahlreiche negative Auswirkungen haben: Müdigkeit, Infekt- und Verletzungsanfälligkeit, Konzentrationsstörungen oder Depression sind nur einige Beispiele. 



Relativer Energiemangel – Amenorrhö – verminderte Knochendichte

Ein weiteres Symptom, vielleicht das bekannteste, kennen viele, die schon mal längere Zeit eine Diät gemacht haben oder 24/7 im Gym anzutreffen sind: die Amenorrhö, das Ausbleiben der Menstruation. Oft wird dieses Anzeichen auf zu viel Stress geschoben oder führt womöglich zum (unbegründeten) Verdacht einer Schwangerschaft. Heute kennt man den wahren Übeltäter: Relativer Energiemangel im Sport, kurz RED-S.

Wann immer die Energiezufuhr eingeschränkt wird, sei es durch übermäßige Betätigung oder zu geringe Nahrungsaufnahme, nimmt der Körper das als angespannten Zustand wahr und sieht den Zeitpunkt als ungünstig zur Reproduktion. Wie ein Smartphone, das bei 20 Prozent Akku in den Energiesparmodus wechselt und automatische Funktionen – im Fall einer Frau, die Periode – abschaltet. „In Abhängigkeit von der Dauer dieser Einschränkung kommt es zu einer Abschwächung der normalen hormonellen Regulation“, sagt Korsten-Reck. Das Luteinisierungshormon (LH), das die Ovulation auslöst, wird nicht erzeugt und die Eierstöcke geben weder ein Ei ab noch setzen sie Östrogen oder Progesteron frei. „Diese hormonelle ‚Down-Regulation‘ bewirkt dann eine Minderung der Knochendichte, weshalb derartige Mangelzustände von Anfang an beachtet werden müssen!“, warnt die Expertin.


Hobbysportlerinnen sogar mehr gefährdet

Athletinnen mit Amenorrhö weisen gegenüber Frauen mit normalem Menstruationszyklus eine 10-20 Prozent geringere Knochendichte auf. Durch das Wiedereinsetzen der Menstruation kann es zwar zu einer Zunahme der Knochendichte kommen, eine Normalisierung kann allerdings nicht mehr erreicht werden. Eine besorgniserregende Nachricht, die die Notwendigkeit von Prävention und Therapie unterstreicht.

Moment mal, sprechen wir hier nur von Leistungssportlerinnen? „Keineswegs“, sagt auch Korsten-Reck. „Natürlich steht im Spitzensport die Höchstleistung im Mittelpunkt, aber auch jede Frau, die Breitensport betreibt, ist unter Umständen gefährdet!“ Hinzu kommt, dass Leistungssportlerinnen die Expertise eines Trainers oder Mannschaftsarztes zur Verfügung haben, worauf Hobbysportlerinnen verzichten müssen – und daher mitunter sogar mehr gefährdet sind, einfach weil sie es nicht besser wissen. Intensives Training ist eine Sache, aber wenn die Ernährung diese körperliche Anstrengung und den damit verbundenen Energieverbrauch nicht unterstützt, verringert sich der Körperfettanteil erheblich und verursacht schwerwiegende Probleme.
 

Zu wenig Körperfett kann unfruchtbar machen

Kalorienrestriktion kann sogar gefährlicher sein als hartes Training. Bereits ein einziger Monat maßgeblicher Kalorieneinschränkung kann die Menstruation durcheinanderbringen. Beim Abnehmen ist es daher umso wichtiger zu wissen, was zu beachten ist. Allein am BMI sollte man sich nämlich nicht orientieren. Die verstorbene Biologin Rose Frisch fand heraus, dass das Gewicht gesondert zu betrachten, irreführend sein kann – da Muskelmasse schwer ist (80% Wasseranteil im Vergleich zu 5-10% im Fettgewebe), gelten viele Sportlerinnen als normalgewichtig, obwohl sie keine Periode haben. Frisch war die Erste, die einen geringen Körperfettanteil mit Unfruchtbarkeit in Verbindung brachte und riet Frauen zu mindestens 17 Prozent Körperfettanteil, um schwanger werden zu können.

Ihre Angabe stimmt mit den Werten überein, die das Royal College of Nursing 2015 veröffentlichte und die bei 15-31 Prozent Körperfettanteil für Frauen zwischen 20 und 40 Jahren liegen. „Seinen Körperfettanteil kann man mithilfe einfacher Körperkompositionsverfahren, wie der Calipermessung oder der Bioelektrischen Impedanzanalyse, messen“, empfiehlt Korsten-Reck. „Somit kennt man auch seine fettfreie Masse und die notwendige Kalorienzufuhr.“


Keine Raketenwissenschaft

Eine normale, gesunde Menstruation zurückzubekommen ist glücklicherweise mehr Lebensmittel- als Raketenwissenschaft. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt eine energiereiche Nahrungsergänzung von 300-600 kcal pro Tag plus mindestens ein Ruhetag pro Woche. Bei intensivem Training ist es generell ratsam zu überlegen, was dem Ernährungsplan hinzugefügt werden sollte, und nicht, was man davon noch streichen könnte.

Dabei ist allerdings auch die Qualität der Ernährung von Bedeutung. Wer seinen Kalorienbedarf durch Backwaren und Süßigkeiten deckt, kann dennoch Probleme haben. Die Expertin rät zu einer adäquaten Protein- und Kohlenhydrataufnahme, um Leberglykogen aufzubauen und dadurch die Pulsation des LH zu erleichtern.

Prof. Dr. med. Ulrike Korsten-Reck
Geschäftsführerin der Adipositas-Akademie Freiburg