Beckenboden – Trainieren aber richtig!

Funktion des Beckenbodens

Der Beckenbodenmuskelapparat trägt zur Unterstützung des Beckens bei, indem er die untere Wirbelsäule stabilisiert und den Rumpf in einer neutralen Position hält. Dies verbessert die Beweglichkeit durch Reduzierung von Dysfunktionen und Schmerzen im Beckenbereich. Der Beckenbodenmuskelapparat ist auch an Funktionen wie Atmung und Blutdruckregulation, Harn- und Stuhlinkontinenz, Geburtskraft und urogenitale Gesundheit beteiligt.

Zur Erhaltung dieser normalen Funktionen sollten spezifische Übungsprogramme durchgeführt werden, um eine gesunde Struktur aufrechtzuerhalten und eventuelle Dysfunktion vorzubeugen. Zusammen mit geeigneten Therapien hat die Entwicklung eines starken, gut koordinierten Beckenbodens vorteilhafte Auswirkungen auf körperliche Fitness und psychische Gesundheit.

Warum ist ein Beckenbodentraining für Frauen so wichtig?

Frauen können durch gezieltes Beckenbodentraining den Tonus und die Funktion des Muskelgewebes signifikant verbessern. Dieser Muskelapparat hat eine entscheidende Rolle für wichtige physiologische Abläufe, insbesondere bei der Geburt. Zudem stellt er ein stabiles Fundament in unserem Körper dar und trägt so zur guten Koordination und Balance bei. In jüngster Zeit haben Forscherinnen und Forscher weitere positive Auswirkungen des Beckenbodentrainings bei Frauen nachgewiesen: Er unterstützt die Organfunktion, verstärkt das Bindegewebe und hilft bei chronischen Schmerzen.¹ Regelmäßiges Training kann auch den Abfall der Muskelkraft besonders im Alter effektiv mindern.

Daher ist es von großer Bedeutung, schon frühzeitig mit einem gut strukturierten Programm zur Stärkung des Beckenbodens zu beginnen – um alle Vorteile des Trainings langfristig nutzen zu können.

Wie kann das Training aussehen?

Um einen gesunden Beckenboden zu erhalten, sollten regelmäßig spezifische Übungen ausgeführt werden. Des Weiteren ist es empfehlenswert, einen gesundheitsfördernden Lebensstil zu pflegen, indem man Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse sowie viel Flüssigkeit in den Alltag integriert.

Als erfolgreich hat sich die sogenannte „Hunderter-Übung“ erwiesen. Sie ist eine anspruchsvolle und intensive Trainings­methode, die über einen Zeitraum von 30 Tagen jeden Tag 100-mal durchgeführt wird. Sie ist für alle gesunden Frauen geeignet, sollte aber bei Schmerzen während oder unmittelbar nach der Ausführung vermieden werden. Um sie korrekt durchzuführen, empfiehlt es sich zunächst, in einer geraden Sitzposition Platz zu nehmen, den Bauch einzuatmen und Richtung Brustbein zu fixieren; außerdem sollten die Beine im 90°-Winkel im Kniegelenk und in der Hüfte positioniert sein, die Fersen leicht gegen den Boden gestemmt sowie die Sitzbeinhöcker eruiert werden.

Hierzu setzt man sich am besten auf seine Hände und sucht die Sitzbeinhöcker heraus. Danach muss man seine Hände wieder wegziehen, um sich anschließend daran zu versuchen, diese aneinander zu drücken (den Po „zusammenzwicken“). Danach sollten die Sitzbeinhöcker 100-mal hintereinander zueinandergeführt und losgelassen werden. Wer möchte, kann hier ein bis zwei kurze Pausen einlegen. Am Ende sollten es jedoch definitiv 100 Wiederholungen sein. Mit dieser Übung lassen sich innerhalb kurzer Zeit beeindruckende Erfolge erzielen. Allerdings ist stets darauf zu achten, dass Ursache und Ziel der Übung maßgeblich für die Auswahl der Übungsmethodik sind.

_{Literatur:
1 Schütze S et al. The effect of pelvic floor muscle training on pelvic floor function and sexuality postpartum. A randomized study including 300 primiparous. Archives of Gynecology and Obstetrics 2022;306:785–793. link.springer.com/article/10.1007/s00404-022-06542-z}